Recuperación tras el pesaje: Recargar munición y evitar problemas

La dieta y las bajadas de peso, sumado a los entrenamientos finales antes de la competición, es una de los peores enfrentamientos que un luchador debe hacer. Todos tenemos ganas de que llegue el momento de pesarnos y disfrutar otra vez de la comida como dios manda. Pero, y aquí el error de muchos, el control y la inteligencia no deben acabar en la báscula. La recuperación de una manera adecuada después del pesaje es fundamental para rendir en la pelea. Y supongo que, después de todo el sufrimiento, un luchador desea rendir en la pelea ¿verdad? Vamos a ver entonces qué y cómo debemos recuperar tras el pesaje.

Cómo has bajado el peso

Hay muchas maneras de cortar el peso, y según cómo haya sido la nuestra debemos considerar diferentes aspectos, o déficits, a recuperar. Para leer más sobre diferentes maneras de cortar peso te recomiendo este artículo sobre los cortes de peso.

Normalmente la bajada de peso se realiza primero con una dieta controlada, valorando calorías. Después se suele reducir la ingesta de hidratos de carbono, la semana previa al pesaje y, en los últimos días, se puede llegar incluso a reducir el agua ingerida y por tanto llegar al pesaje en una ligera deshidratación. Hay límites que no deberíamos cruzar si queremos cuidar primero nuestra salud y segundo nuestro rendimiento. Es decir, evita perder más del 4-5% de tu peso corporal en agua.

Recuperación justo después del pesaje

Suponiendo que el luchador ha seguido una dieta controlada, ha reducido la ingesta de hidratos de carbono y, por último, ha sudado los últimos kg antes de dar el peso, las pautas a seguir son las siguientes:

Rehidratación, primer paso en tu recuperación

Todos tenemos hambre, y ganas de comernos un caballo con carbonara por encima, cuando damos el peso. Pero lo primero es lo primero, y en este caso es sin duda el agua. Debes reponer el líquido perdido. Se calcula que lo idóneo es beber un 150% del peso perdido en agua. Es decir, si perdiste 2 kg, deberás reponer con 3 litros extra de agua. Más el agua que beberías normalmente, desde el pesaje hasta el momento de la pelea.

No tienes que meterte esos 3 litros según te pesas, lo más probable es que tengas una indigestión. Pero reserva las primeras horas, según cuánta agua hayas perdido, para beber.

Intenta que la bebida sea con electrolitos, siendo el sodio el principal, y con algo de glucosa, que favorece la absorción del agua en el intestino.

Bebe con calma, durante una hora puedes beber entre 1 y 2 litros de agua con sales y glucosa. Y una vez sacies la ingesta de líquidos podrás pasar a comer, por ejemplo cuando vas al baño y la orina empieza a tener un color tirando a clarito.

Esto no son caprichos, la comida no se absorbe bien en un cuerpo deshidratado, y puede causar malestar y un desaprovechamiento de los nutrientes ingeridos. Bebe con calma primero, después podrás comer. Los músculos se rompen si estás deshidratado, el cerebro tiene mayor riesgo de recibir daños severos en deshidratación, la fatiga aparece antes y el hígado estará más sensible a los golpes. Si estos no son motivos suficientes entonces no sé yo qué más queremos.

La comida y la recuperación óptima

Una vez vamos al baño y nuestra orina vuelve a la normalidad debemos comer. El estómago suele estar acostumbrado a la dieta entonces mejor evitar comidas muy abundantes. Es mejor comer más veces pero en menores cantidades. Los empachos no son buenos.

Come cada dos-tres horas comidas abundantes en hidratos de carbono de índice glucémico medio alto. Esto es por ejemplo arroz blanco, pan, pasta, algún dulce, etc. Todo eso que habrás echado de menos en la bajada de peso. Pero evita comidas muy grasientas o difíciles de digerir.

Las proteínas también son importantes pero menos que los hidratos de carbono, ya que tendremos que reponer todos los depósitos energéticos que se han quedado vacíos al bajar el peso. Platos sencillos como arroz con pollo, pasta con carne o pescado serán idóneos. Para que te hagas una idea, la ingesta de proteínas debe ser la habitual, pero es en los hidratos de carbono donde tenemos que aumentar considerablemente la cantidad.

Las grasas mantenlas a nivel normal, pero evita fritos o comidas muy pesadas. No es interesante tener digestiones largas puesto que nos interesa comer cada poco tiempo. Además, queremos recuperar peso y ponernos fuertes, no gordos, para eso ya está la comida posterior a la pelea.

Continúa bebiendo

Bebe la mezcla de agua con sales y glucosa durante todo el día después del pesaje y durante el día de la pelea. Deberías beber, en total, el 150% de lo que hayas perdido en agua más el agua que beberías normalmente. Esto, si utilizamos el ejemplo anterior de perder 2kg de agua, sería el equivalente a 3 litros + 3-4 litros en condiciones normales (a lo largo de los 2 días).

Escucha a tu cuerpo, deberías ir al baño con normalidad ha hacer pis, y que tu orina tenga un color tirando a clarito. Además, si notas sequedad en el paladar, suele ser señal de falta de hidratación. Bebe entre medias de todas las comidas y al día siguiente igual.

Timing en la recuperación

Como hemos dicho, entre cada comida deberían pasar unas 2-3 horas. Y ya no vale comer un snack para saciar el hambre, ahora hablamos de comidas. Vamos a poner un ejemplo, si nos hemos pesado el viernes a las 18h:

Bebe la mezcla hidratante hasta las 19.30 aprox, más o menos según cuánto hayas sudado. Recuerda que con esta bebida ya estamos metiendo los primeros hidratos de carbono, en forma de glucosa, en el cuerpo. Así que no solo recuperamos líquido sino que empezamos a reponer depósitos energéticos.

A las 20h comida potente en hidratos de carbono con proteínas.

Bebe

A las 22h cena potente de nuevo.

A dormir

Bebe en la mañana

09h. Sigue con un régimen de comidas con mucho hidrato de carbono con proteínas normales.

Bebe

11h. Otra comida fuerte

Bebe

13.30h. Comida fuerte

Bebe

16h. Última comida fuerte (suponiendo que pelees por ejemplo a las 22h)

Bebe

18-19h. Snack ligero

*Cada vez que bebamos ya no tiene que ser un litro de agua, pero es importante ir metiendo de manera continua pequeñas cantidades de líquido (recuerda que es agua con sales con glucosa).

Posibles cagadas

Las cagadas que ocurren tras un pesaje son muy variadas:

Está el caso del que se come una pizza familiar super grasienta según se pesa y le da una indigestión o diarrea.

También están aquellos que comen como si fuese un día normal y no recuperan toda la energía.

Aquellos que beben poco y exponen a su cuerpo y cerebro a riesgos muy severos.

Aquel que 2-3 horas antes de la pelea se mete un platazo enorme y luego se siente super pesado o lento encima del ring.

Últimas recomendaciones

Esto que hemos hablado ahora es lo básico, y luego existen maneras de darle una calidad extra a nuestra recuperación. Vamos a verlas:

• Evita comidas con mucha fibra, para que la digestión sea más rápida y no se nos acumule caca que pueda salir en la primera rodilla recibida.
• Dulces sí, pero con control. Todos tenemos ganas de atiborrarnos a guarradas, pero como ya he dicho hemos sufrido mucho para rendir y disfrutar en la pelea, por tanto esperar unas horas más para hacer el bestia no matará a nadie. Añade algún dulce después de la comida o alguna chocolatina si quieres, pero no te pases.
• Añade zumos y bebidas azucaradas, sin gas, a las comidas. Estarás ayudando a la hidratación y también sumando hidratos de carbono extras a la carga.
• Entre comidas aprovecha a descansar, lleva un día tranquilo y normal.
• No hagas experimentos, pastillas revolucionarias, dietas del pomelo o recomendaciones de tu colega el que nunca ha peleado. De hecho esto mismo que escribo yo deberías dudarlo y consultarlo antes de confiar plenamente. No tomes nada, incluso café, si no lo has tomado en tu preparación. El cuerpo es especial y no sabes por donde te puede salir. O quizá si lo sabes, y unos pantalones con caca no lucen bien encima del ring.

Y esto sería todo amigos. Pautas básicas para asegurar que, tras el pesaje, la fiesta de la comida y la bebida tienen un sentido mayor que matar la gula y al gordito que llevamos dentro. Hazlo bien y suma ases a tu manga para pelear como te mereces.

Espero que os haya gustado amigos, como siempre si pensáis que es de interés agradezco que compartáis y opinéis. Abrazos y a disfrutar del Muay Thai!