Suplementación para el Muay Thai

La suplementación deportiva es casi ya una ciencia cuando hablamos de rendimiento deportivo. Conocido técnicamente como ayudas ergogénicas, los deportistas buscan con la suplementación mejorar su rendimiento, favorecer la recuperación, aportar nutrientes necesarios, mejorar su salud, reforzar su sistema inmune y varios objetivos más. Ahora si, ¿qué es lo más importante si entrenamos Muay Thai? Desde esquina thai hemos consultado a varios expertos que nos han dado su criterio.

Aviso de spoiler, este no es un artículo vacío de contenido pero publicitando una u otra marca de suplementación. Qué tomar y dónde comprarlo es tu elección y yo ahí no me meto, me limitaré a contar la opinión de personas fiables sobre la suplementación para rendir a tope en nuestro entrenamiento y competición. Si quieres aprender sobre eso, quédate, si quieres que te ofrezca un descuento en alguna marca lo siento, de momento no es esa la intención.

Yo personalmente tomo suplementación, y algo del tema entiendo, pero hay muchas cosas que están fuera de mi conocimiento. De la misma manera que pido consejo, a expertos, a la hora de decidir sobre mi suplementación o mi entrenamiento, he decidido seguir el mismo sistema para que vosotros, los que leéis y confiáis en la información de esta web, podáis tener información de calidad. Este por tanto es un artículo práctico, que te desvelará qué suplementación es la más recomendada y por qué. 

Nuestros expertos

Tres personas han aportado su conocimiento y su experiencia para poder completar este artículo. Cada uno de ellos es experto en entrenamiento, conocen la nutrición y los requerimientos del deportista. Además, como debe ser, son del mundo del muay thai, por que si no es igual el entrenamiento de un deportista de natación que el de un boxeador, ¿Por qué iba a serlo su suplementación?

La información que pondré más adelante es aportada por Mario Negrete, Richi Álvarez y Jacinto Rodríguez.

Mario Negrete es entrenador deportivo profesional, especializado en alto rendimiento y luchador profesional de Muay Thai, es un tío formado y con experiencia llevando la preparación física de varios luchadores profesionales, entre los que me incluyo, por tanto para mi una persona muy fiable. Que estudia, que lee, que se interesa y que por tanto sabe.

Richi Álvarez es otro luchador profesional de Muay Thai que vive actualmente en Tailandia pero que antes se formó también como entrenador deportivo. Otro chico que lee, que le interesa y que se apasiona. Es conocido en España por que lleva la preparación física de varios luchadores en todo el país, a través de su programa online. Para mi muy fiable también.

Jacinto Rodríguez es, a diferencia de los dos anteriores, un entrenador de Muay Thai, antiguamente peleador también, que estudió bioquímica. Es mi entrenador en mi equipo de Madrid: Muay Sapein. Y lleva años demostrándome que la nutrición y el entendimiento del cuerpo humano que él tiene es muy poco común en nuestros deportes. Su aporte además será desde un enfoque diferente al habitual en los deportes y gimnasios y creo que nos va a ser muy interesante a todos.

La opinión de Mario Negrete en suplementación

Para Mario “la suplementación deportiva legal no suele aportarnos demasiados beneficios si tenemos unos patrones adecuados de entrenamiento nutrición y descanso. En la mayoría de casos más que mejorar nuestro rendimiento lo que hará será hacer que este no baje por debajo de los valores normales”.

“Dentro de las sustancias que mejoran el rendimiento debemos de diferenciar aquellas que están presentes en los alimentos pero de las cuales es sencillo no consumir las cantidades adecuadas y las que no están presentes en los alimentos o, si lo están, se encuentran en cantidades muy bajas como para conseguir un efecto ergogénico”.

Mario destaca por tanto que es fundamental un correcto descanso, entrenamiento y alimentación como base, y la suplementación será para pulir detalles o compensar carencias. 

Micronutrientes que pueden escasear

Mario nos dice que existen algunos nutrientes que tienen más riesgo de escasear en nuestra dieta y que por tanto podríamos considerar suplementar. Este es el caso de la vitamina D3, si eres de piel morena y tienes poca exposición al sol es quizá una buena opción suplementarse. El Magnesio ayuda al funcionamiento normal de los músculos, corazón y mejora la calidad del sueño, si no eres muy amigo del verde quizá deberías pensar en este mineral. Mario Negrete recomienda en este caso el citrato de magnesio, óptimo por su formulación. El Hierro es el otro gran afectado a nivel deportivo según nuestra dieta y/o sexo, si eres mujer o si llevas una dieta vegetariana o vegana es posible que necesites controlar este mineral responsable de la producción de hemoglobina. 

En palabras de Mario: “Un extra de estas sustancias no mejorará nuestro desempeño en el gimnasio “per se” pero asegurará que nuestro rendimiento no se encuentre por debajo del que debería estar”.

La suplementación con proteínas

Sobre la proteína Mario destaca que es un nutriente más fácil de conseguir pero que se necesita en abundancia si eres deportista. Si te cuesta conseguir la cantidad necesaria (entre 1,4 y 2,2 gramos de proteína por cada kg de peso), entonces los suplementos de proteína en polvo pueden ser una buena opción para ti. Mario además recomienda que prestemos mucha atención al correcto aporte proteico sobre todo en cortes de peso. Esto es para evitar daño muscular o pérdida de masa magra. 

Otras sustancias a tener en cuenta

Según la opinión de Mario Negrete hay otras dos sustancias que pueden ser beneficiosas para mejorar nuestro entrenamiento. Estas son la creatina y la cafeína. El monohidrato de creatina es interesante para Mario por que es muy difícil de obtener con la comida en cantidad suficiente y, sin embargo, ayuda a recargar nuestros depósitos musculares. Esto a grandes rasgos ayudará a realizar entrenamientos de alta intensidad, en acciones muy explosivas, como ocurre en un combate o entrenamiento de Muay Thai. 

La cafeína es muy interesante para Mario porque retrasa la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta, muy útil en nuestra modalidad deportiva. Se puede tomar sin problema en la competición si los nervios te lo permiten. Mario destaca que nos podemos acostumbrar y necesitar cada vez más cantidad de cafeína entonces quizá podemos tomarla solo los días que tenemos un entrenamiento más intenso. Si decides tomar cafeína Mario te recomienda que sea en forma anhidra, puesto que se libera más rápido en sangre y porque también se elimina antes entonces repercutirá menos en tu descanso. 

Mario acaba con esta reflexión muy interesante: “Si bien existen cientos de productos que pretenden hacerte creer que vas a mejorar tu rendimiento, lo cierto es que la mayoría no nos aportan nada o casi nada. Si les tuviese que poner un porcentaje de cuánta importancia tienen en nuestro desarrollo como atleta quizás diría un 3-5% cuando las demás variables estén perfectamente calibradas“.

“Procura tener un entrenamiento bien dirigido (técnica,táctica y físicamente), una alimentación correcta y un descanso reparador. Sobre todo si te vas haciendo mayor deportivamente hablando, y usa los suplementos que de verdad pueden hacer que mejores algo, teniendo en cuenta que son solo un complemento a lo que realmente importa”.

Suplementación en Muay Thai según Richi Álvarez

Para Richi es muy importante comprender que las necesidades nutricionales de un deportista de alto nivel no son las mismas que las de una persona normal. Siguiendo esta lógica no vale con una dieta normal sino que tiene que ser más cuidada, llegando en ocasiones a situaciones en las que no podemos obtener de manera natural los nutrientes que más nos van a beneficiar. 

Suplementación con proteínas

Como me comenta Richi un deportistas de Muay Thai que entrene con intensidad puede necesitar entre 2 y 2,5 gramos de proteína por kg de peso al día. Estas proteínas se obtienen de la comida pero a veces puede suponer mucha cantidad de comida. Si decidimos suplementar podemos tomar proteína tipo whey, caseína (ambas de la leche) o de soja. 

Richi recomienda que la proteína se distribuya a lo largo del día en diferentes comidas y que, si la tomamos después de entrenar, sea junto con hidratos de carbono. Será óptima la absorción si mantenemos un ratio de 4 partes de HC por 1 de proteínas (por ejemplo 40gr de HC y 10gr de proteína).

La proteína nos servirá para mantener nuestra masa muscular, saciar el hambre e incluso facilitar la quema de grasas según comenta Richi Álvarez. 

Para Richi algunos aminoácidos interesantes para complementar son la Glutamina o la L-Arginina. Para evitar la debilidad del sistema inmune o evitar la debilidad muscular.

Suplementación con Cafeína

Richi también nos recomienda la cafeína por sus efectos positivos durante el entrenamiento y/o la competición. Con una opinión similar a la que arriba explicábamos con Mario.

Creatina

La creatina es muy interesante también para Richi por su utilidad en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Señala que estos pueden ser ejercicios de mucha intensidad como en el entrenamiento de fuerza o de velocidad y también para ejercicios que consisten en esfuerzos muy intensos y muy cortos con pequeños descansos. 

Sustancias tampón como el bicarbonato

En entrenamientos de alta intensidad que generan muchos desechos que reducen el rendimiento puede ser interesante tomar sustancias tampón, como el bicarbonato sódico. Estas sirven para eliminar esos desechos y por tanto conseguir que la fatiga tarde más en hacer sus efectos. 

Richi recomienda que se utilice en caso de acciones de intensidad muy alta y de duración corta (desde varios segundos hasta máximo 7 minutos). 

Hidratos de Carbono y rendimiento en Muay Thai

Es verdad que los hidratos de carbono son más fáciles de obtener en la dieta y que incluso para algunos deportistas que piensan mucho en su peso los hidratos son algo a mantener a raya. Pero como bien dice Richi los hidratos de carbono será el combustible principal en nuestro entrenamiento y, si queremos rendir, tenemos que asegurarnos un buen aporte diario.

Para Richi podemos tomar unos 10gr por kg de peso al día de HC. Además recomienda que se mezclen con otros nutrientes como proteínas para mejorar la absorción y la síntesis de glucógeno. Si tenemos que recuperar energía de manera rápida, como después de un entrenamiento intenso o tras un pesaje, Richi recomienda utilizar hidratos de carbono que sean de un alto índice glucémico, para que se absorban de manera rápida. 

Antioxidantes

Richi además destaca algunos antioxidantes que pueden ser interesantes para paliar los efectos nocivos de los radicales libres. Estos son consecuencia del sobre esfuerzo al que sometemos a nuestro organismo con la intensidad de nuestros entrenamientos.

A grandes rasgos Richi recomienda valorar micronutrientes como la enzima Q (contra los radicales libres). También la citrulina malato (como precursor de óxido nítrico) o la beta alanina (para esfuerzos intensos de corta duración).

El entrenamiento y la nutrición para Jacinto Rodríguez

Jacinto Rodríguez hace una aproximación a esta ciencia diferente a la que encontramos habitualmente y por eso es muy interesante. Basado más en el entendimiento molecular y biológico de nuestro cuerpo Jacinto destaca que hay ciertos componentes, quizá no tan populares en el mercado de la suplementación, que son sin embargo muy importantes para cuidar y potenciar nuestro cuerpo.

Para Jacinto hay muchos intereses comerciales alrededor de la suplementación deportiva y se ha descuidado mucho la aproximación que se le da a este tema. En ocasiones con estudios muy dudosos y con dosis muy pequeñas de algunos compuestos importantes y, sin embargo, sobredosis de otros que son mucho más asequibles en la dieta o no tan importantes. 

En palabras de Jacinto: “Por mi parte hemos pasado por varias fases a la par que adquiría más conocimiento. Hoy por hoy opto por la moderación porque si bien es verdad que a un deportista hay que asegurarle unos mínimos para su correcta evolución. También es verdad que esos mínimos en su mayoría se pueden adquirir con una buena dieta. Y por otro lado, hay que tener especial cuidado con esos suplementos que si pueden dañar en dosis altas. Sobre todo los liposolubles ( solubles en grasa) que una vez ingeridos oralmente no son tan fácil de eliminar en caso de no ser utilizados por el organismo”. 

Jacinto nos cuenta lo que suele recomendar a sus deportistas.

Suplementación con vitaminas

En caso de la vitamina C (hidrosoluble) “participa en muchísimos mecanismos de nuestro organismo y encima es de fácil eliminación, por lo que el tomar grandes dosis (aunque los estudios no son del todo concluyentes) no hace mal. Y a un deportista le aporta beneficios como;  favorecer las defensas, mejorar la absorción del Hierro ( especialmente en vegetarianos o veganos), luchas contra la oxidación … y un largo etc que se le atribuye, bien merece valorarla como acompañante”.

Vitaminas B ; “con ellas me refiero hasta las B complejas (todas las B) . Pasa más de lo mismo que con la Vitamina C en el ámbito de la eliminación. En el peor de los casos la eliminarás por orina ( esos días que parece que tu pis es radiactivo). Participan en muchísimas rutas metabólicas , son los acompañantes inseparables de muchas de nuestras enzimas”.

Vitaminas E, D y A ; “Son todas liposolubles por lo que hay que prestarles más atención. La acumulación de éstas si pueden ser nocivas. La D en principio al sintetizarse gracias al sol no es importante en forma de suplementación salvo escasez de luz. De La vitamina E si saben las dosis que pueden favorecer a un deportista y no conviene moverse de ahí. Y la Vitamina A en forma de Betacaroteno te evitaría las dificultades de eliminación”.

La importancia de los electrolitos y la hidratación

El correcto aporte de electrolitos es fundamental para una correcta hidratación. El agua se equilibra a través de la correcta proporción de ellos. De nada sirve beber agua si no has ingerido la propocrión adecuada de estos. El término isótónico precisamente viene de este concepto. Es esa bebida hidratante que tiene la composición adecuada ( supuestamente adecuada) para una correcta hidratación.  Sodio, potasio, calcio, magnesio, etc… 

“Las Marcas de bebidas que están en el mercado tienen sus propias composiciones y la clave es dar con la adecuada. Sobre todo hay que tener en cuenta que muchas de ellas meten una gran cantidad de azúcar para que el sabor sea el más adecuado. “

Aminoácidos en la suplementación de Muay Thai

Muchas marcas se centran en los BCAAs por ser los aminoácidos más presentes en las cadenas de proteínas según la experiencia de Jacinto.

“Los BCAAs también son también los aminoácidos que más contribuyen a la obtención de la moneda energética de nuestro organismo, el ATP. Teniendo en cuenta que las proteínas NO SOLO SON MÚSCULOS ni mucho menos. Mi recomendación es utilizar los BCAAs antes y durante entrenamientos muy demandantes. Y los aminoácidos de todo el espectro ( 18 0 20 dependiendo de si cuentan la pareja glutamina y glutámico  o  aspártico y asparagina como un mismo aminoácido). Estos los dejaría para inmediatamente después del entrenamiento junto a los electrolitos y algo de fruta”.

Jacinto hace hincapié en que nos informemos minuciosamente de lo que tomamos y cómo lo produce cada marca o laboratorio. Aspectos como la calidad del producto, el proceso de extracción y otros pueden ser determinantes en la calidad de lo que aportamos a nuestro cuerpo.

Vemos que en este caso Jacinto se muestra más moderado a la hora de recomendar grandes cantidades (gramos) de suplementos. Se centra un poco más en pequeños compuestos que para él serán más beneficiosos en nuestro entrenamiento y el correcto estado de nuestro organismo.

Conclusiones finales

Está claro que no si somos deportistas de muay thai no podemos tomar la misma suplementación que alguien que va al gimnasio con intereses más relacionados con el fitness. En principio, nuestro interés se basa en el rendimiento y la salud, y por tanto nos convendría saber que es lo más apropiado para nuestro deporte.

Tres aproximaciones distintas a la suplementación deportiva específica para el muay thai, pero parece que estos tres expertos defienden la moderación y la correcta información. Además, y aquí me uno en la opinión, debemos cuidar mucho más la calidad de nuestro descanso, de nuestra dieta habitual y de nuestro entrenamiento. Tenerlo en cuenta si queréis aprovechar los beneficios que unos u otros suplementos os pueden aportar. 

La suplementación en el muay thai por tanto puede volverse algo importante, pero mucho menos importante que todo lo mencionado unas líneas más arriba. Empecemos la casa por los cimientos y, cuando estos sean firmes, añadiremos los detalles. 

Espero que os haya resultado de interés este artículo, agradezco públicamente a Mario, a Richi y a Jacinto su aportación. Tanto ellos como yo estamos a vuestra disposición para futuras consultas relacionadas. Más arriba os he dejado su contacto (pinchando en sus nombres) por si os interesaría llevar la nutrición, el entrenamiento o la suplementación con gente formada y con experiencia en nuestro campo. Gracias por leer y, si os resultó interesante, compartir para que llegue a más gente. Abrazos!